هل تعانون نفخة تمنعكم من الحصول على معدة رشيقة ومسطّحة خصوصاً أنّ الصيف على الأبواب؟ الخبر الجيّد الذي نقدّمه لكم اليوم أنّ خبراء التغذية وضعوا أخيراً خطّة تستغرق أسبوعاً كفيلة بمساعدتكم على التخلّص من مشكلتكم أو أقلّه خفض حدّتها. إحرصوا على بدء الخطّة المضادة للنفخة مطلع الأسبوع القادم، والتزموا جيداً بالتعليمات البسيطة التالية:
حذف أطعمة الـ”FODMAP”
الـ “FODMAP” هي كلمة مختصرة لكلّ من المواد المخمّرة (Fermentable)، ومواد الـ”Oligosaccharides”، و”Disaccharides”، و”Monosaccharides”، و”Polyols”.
المطلوب التخلّص من المأكولات التي تملك هذه الصفات لمدّة 7 أيام. إنها تشمل الحلويات (شراب الذرة العالي الفروكتوز، والعسل، والشوكولا)، وغالبية منتجات الألبان (الحليب، والبوظة، واللبن، وحليب جوز الهند، والأجبان الطريّة)، والخضار المسبّبة للنفخة (البصل، الثوم، الهليون، الشمندر، البروكولي، الملفوف، القرنبيط، الفطر)، وخبز القمح الكامل أو الجاودار، والمعكرونة، والأرزّ، وأي فاكهة غنيّة بالسكر كالمانغو، والبطيخ، والإجاص.
إستهلاك هذه المأكولات صباحاً
يُنصح بتناول نحو 110 غ من البروتينات الصحّية على الفطور، بالإضافة إلى الفاكهة والخضار المنخفضة الـ”FODMAP” كالموز، والأناناس، والتوت، والعنب، والكيوي، والحامض، والورقيات الخضراء، والفلفل، والفجل، والذرة، والكوسا، والبندورة، والبطاطا.
عند اتخاذ خيارات صحّية بداية النهار ستميلون أكثر إلى التصرّف على هذا النحو بقيّة اليوم، لذلك إحرصوا على التعامل مع الصباح بشكل صحيح.
الشوفان على الغداء
من بين الطرق التي تدفعكم إلى تناول الأطعمة السيّئة لأجسامكم هي عدم التحضير مُسبقاً للغداء. إذا كنتم لا تعلمون مصدر وجبة منتصف اليوم، قد تميلون إلى اتخاذ قرارات سريعة بدلاً من نظيراتها الصحّية. إنّ تحضير طبق الشوفان اللذيذ مساءً يُعتبر طريقة بسيطة ومُغذّية لضمان وجبة غداء متوازنة.
البروتينات مساءً
إحرصوا على توفير كلّ المغذّيات الضرورية للجسم على مدار اليوم من خلال بناء وجبة مسائية عصريّة وصحّية مرتكزة على البروتينات. المطلوب ببساطة مزج نحو نصف كوب من البروتينات مع كوبين من الخضار النيئة، وربع كوب من الحبوب الخالية من القمح أو الغلوتين. تأكدوا من الاستعانة بمواد مختلفة يومياً للتلذّذ بنكهات جديدة بعيداً من الشعور بالملل، شرط التأكّد من أنها تؤمّن العناصر الغذائية ذاتها.
الحلوى المُضادة للنفخة
إنّ اتّباع خطّة غذائية معيّنة لا يعني إطلاقاً الحرمان من الحلويات، إنما المطلوب فقط تعديلها. تحضير 4 أطباق من الـ”Parfait” يزوّدكم بجرعة صحّية من البروبيوتك الناتجة عن اللبن الخالي من اللاكتوز، جنباً إلى الفاكهة الطازجة التي تساعد على دعم الجهاز الهضمي والتحرّر من النفخة.