أطعمة لذيذة عديمة القيمة الغذائية ذات سعرات حرارية قاتلة.. تجنبها

أطعمة غير مفيدة رغم سعراتها الحرارية العالية، هي أسوء الأمور التي قد تعتاد عليها ذات يوم، فأنت تستغل مساحة كبيرة من المعدة دون أي جدوى تعود على جسمك بالنفع، فعندما نتحدث عن “كثافة المغذيات”، فإن الأمر كله يتعلق بالفيتامينات والمعادن والألياف – وبعبارة أخرى ، فإن الأشياء التي تعمل على منح الجسم الطاقة وتقوم بعمليات إصلاح الجسم.
ولذلك عليك النظر إلى كل وجبة خفيفة أو كل وجبة على أنها فرصة حقيقية يجب أن تستغلها لتغذية الجسم، ومنح الجسم العديد من العناصر الغذائية المفيدة قدر الإمكان، بشكل خاص إذا كنت تتبع نظام صحي لخسارة الوزن أو اللياقة البدنية لأن الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية ستساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع.
تقول إيزابيل سميث، اختصاصية تغذية ومؤسس إيزابيل سميث نيوترشن:” “أفكر في الأطعمة” الفارغة من القيمة الغذائية “مثل تلك التي يمكن أن تكون إما أعلى أو أقل في السعرات الحرارية، ولكن لا تقدم إلا القليل من المغذيات أو لا تقدمها أساسا، وبشكل عام هذه الأغذية في الغالب تتم معالجتها”، لذا قم بمقاومة الأطعمة التالية في المرة القادمة.

1-رقائق التورتيا:

لا يحتوي هذا الطعام التقليدي للحفلات على قائمة طويلة من المكونات، ولكن لا تحتوي أي من هذه المكونات على جرعة كبيرة من القيمة الغذائية.
بشكل عام، بالنسبة لمعظم أكلات الذرة الجاهزة ورقائق البطاطس، فقد تمت إزالة الكثير من القيمة الغذائية للحبوب أثناء عملية المعالجة – خاصة عندما تكون هذه الأطعمة بالدقيق بيضاء بدلاً من القمح الكامل لأن القشرة الخارجية والطبقة الخارجية للحبوب قد أزيلت. هي ليست بالضرورة سيئة ولكنها لا تقدم الكثير فيما بالقيمة الغذائية”.
للحصول على المزيد من البدائل الغنية بالعناصر الغذائية (التي لا تزال تقدم نفس الشعور بالقرمشة) ، جرّب الفشار المنكه بالأعشاب والبهارات المضافة أو البسكويت المُصنع من القمح الكامل الذي يحتوي على أربعة إلى خمسة جرامات من الألياف لكل حصة.
2-المشروبات الغازية:

الصودا ليست فقط خالية من الفيتامينات والمعادن، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من المكونات التي يمكن أن تسبب الضرر لجسمك. فالمشروبات الغازية العادية ومشروبات الحمية، محملة بالكيماويات الصناعية مثل الصبغات والمُحليات. لذلك يجب أن تتجنب المشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية، وعديمة القيمة الغذائية (هذه ، على وجه الخصوص ، قد تؤثر سلبًا على الشعور بالامتلاء والشبع).فغالبا ما تحتوي المشروبات الغازية داكنة اللون على مضافات مثل حامض الفوسفوريك التي يمكن أن تكون خطرة على سلامة العظام.
ويمكنك تعويض حاجتك للمشروبات الغازية، بتناول مشروبات الليمون، جرب المياه الفواره الخالية من الصوديوم مع رش عصير منخفض أو بدون سكر أو عصير طازج أو العصائر الطازجة المختلفة.

3-المقرمشات المملحة الجافة:

تبدو قطع البريتزل المقرمشات المملحة كوجبة خفيفة غير مؤذية نسبيًا. لقد حصلوا على القرمشة والملوحة التي يعشقها كثيرون منا ، والمقرمشات المملحة ليست مليئة بالسكر أو المكونات الاصطناعية الضارة.
لكن المشكلة أنها لا تمنح الجسم الوقود. إذا كان لديك أي نوع من الأهداف حول فقدان الوزن أو اللياقة البدنية، فإن المعجنات والمحمصات لن تساعدك في الوصول إلى خط النهاية بشكل أسرع، ويمكنك تناول شرائح الخس والكرنب كبديل لها لتسلية أوقاتك.
4-المعكرونة البيضاء:

يبدو كما لو أن المعكرونة يتم إدانتها دائمًا في قائمة “ممنوع في الحمية الغذائية” ، أليس كذلك؟ والحقيقة هي أنها يمكن أن تقدم بعض العناصر الغذائية لكن إذا اخترت النوع الصحيح. ومن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين دون ترك قشر الحبوب.

5-الدقيق الأبيض:كقاعدة عامة، من الأفضل دائمًا اختيار القمح الكامل والحبوب الكاملة على المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض.فمن أجل الحصول على الدقيق الأبيض، يتم تكرير وتجهيز حبوب القمح بشكل كبير، وتجريد الطعام من الألياف التي تحتاج أجسادنا إليها. يتكون دقيق القمح الكامل من نفس الحبوب ولكنه يحتفظ بمحتوياته من الألياف لأنه لم يخضع للمعالجة الثقيلة.
ولعلمك الحصول على ما يكفي من الألياف مهم في أي نظام غذائي لأنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، يساعد على التخلص من الفضلات الزائدة، ويعزز فقدان الوزن.
وإذا كنت ترى أن الإقلاع عن أطعمة الدقيق الأبيض مثل – الكعك ، الحبوب ، البسكويت ، المخبوزات ، وما إلى ذلك – ، ابحث عن خبز القمح الكامل 100٪، أو اختر الباستا أو البسكويت التي تحتوي على مزيج من البيض ودقيق القمح الكامل.
6-العصائر المبسترة بالحرارة:

العصائر المبسترة بالحرارة ليست صحية كما قد تظهر، وتختلف عن العصائر الخضراء الباردة التي تراها في كل مكان، فغالباً ما يجب تسخين عصائر مثل البرتقال والتوت البري على مستويات عالية جداً ويجب أيضًا أن تكون أعلى في السكر – كثير منها يحتوي على سكر مضاف – من أجل الخضوع للمعالجة، وهو ما يفقد تلك العصائر لفوائدها الطبيعية نظرا لتعرضها لدرجات حرارة مرتفعة جدا.
حاول أن تختار العصائر الباردة أو غير المصنعة التي تحتوي على نسبة أعلى من الطبيعة إلى الفواكه لتجنب ارتفاع السكر في الدم وجني الفوائد الصحية. أيضا ، ضع في اعتبارك أن عصير الفاكهة يمكن في كثير من الأحيان ضياع المجهود لانقاص الوزن بسرعة.

7-المشروبات المعتمدة على القهوة:

هذا هو حقا حيث يمكن أن تبدأ السعرات الحرارية في الزيادة. على الرغم من أن القهوة ذات قيمة حرارية لا تذكر، فإن الكثير من المشروبات في قائمة المقاهي يمكن أن تحوي ربع السعرات الحرارية التي تحتاج إليها عادة لتلبية احتياجاتك من الطاقة.
على سبيل المثال ، يحتوي إضافة مذاق اليقطين 20 أونصة من ستاربكس، على 510 سعرة حرارية و 20 جراما من الدهون و 62 جراما من السكر.
من الأفضل تناول القهوة دون إضافات للاستفادة من فوائدها.
8- الكرواسون:

تناول الكرواسون من الأمور الرائعة، ولكن تناول الكثير منه وستجد أن بطنك قد تركت مكانها الطبيعي لتسابق باقي جسمك. يحتوي كرواسون الزبدة من ستاربكس على حوالي 310 سعر حراري، وهو ما يعني أن أكثر من نصفها مكون من الدهون.
تناول بعض دقيق الشوفان. الشوفان لديها الكثير من الألياف، وهي وجبة إفطار مثالية. وجبة من دقيق الشوفان الكلاسيكي من ستاربكس تحتوي على 160 سعر حراري فقط.

9- كعك الدونتس:

كيف أصبحت هذه الأشياء طعام الإفطار؟ بعض العروض في دانكن دونتس تقترب من تعبئة 500 سعر حراري – و 0 جرام من أي شيء مغذي.
عوضا عن ذلك، تناول الفواكه المجففة وغير المحلاة والشوفان والعسل وبذور الكتان (التي تضيف أوميغا 3 لزيادة الطاقة). وزبدة البندق ، والمكسرات المفرومة ، وقطع الشوكولاته الداكنة ، وجوز الهند غير المحلى ، هي خيارات مغذية أخرى.
10-الكاتشب:انظر إلى زجاجة من الكاتشب. ثم تخيل أن ربع هذه الزجاجة مليء بالسكر – لأنها بالفعل كذلك. لا تنخدع بالاعتقاد بأن هذا التوابل المنتشرة في كل مكان لها علاقة بالفوائد الموجود في الطماطم.

11-المايونيز:

يعتبر المايو المعتاد من بين أسوأ التوابل التي تحتوي على سعرات حرارية عالية دون قيمة غذائية. حتى أصناف المايونيز غير الدهنية ليست أفضل بكثير، مع الأخذ بعين الاعتبار السكر والمواد الحافظة التي تحتويها.
بالإضافة إلى ذلك، من الغموض أن يكون المايونيز حتى طعامًا. بعد كل شيء، فإنها مصنوعة من البيض ولكن يمكن أن تظل غير مبردة على أرفف سوبر ماركت لعدة أشهر دون كسر أو فصل. فهناك شيء غير صحيح تماما حول هذا الموضوع.
بدلا من ذلك يمكنك عمل مايونيز صحي في المنزل عن طريق مزج اللبن الزبادي وعصير الليمون والخردل والفلفل والبهارات. يمكنك حفظ أكثر من 200 سعرة حرارية و 20 غراما من الدهون لكل ربع كوب بالإضافة إلى أنها ستكون صحية وخالية من المواد الحافظة.
12-جبنة الكريمة:ملعقتان كبيرتان من جبنة الكريمة العادية تحتويان على 100 سعر حراري، و 9 جرامات من الدهون، و 6 جرامات من الدهون المشبعة. ما مقدار القيمة الغذائية التي تحصل عليها؟ ليس كثيرا. لا يقدم الجبن الكريمي كمية كبيرة من المواد الغذائية المفيدة لك؛ حتى أن نسبة الكالسيوم غير عالية.
تناول جبن Neufchâtel هو جبن على غرار الجبن الفرنسي، والتي ظهرت لأول مرة خلال العصور المظلمة الأوروبية. تحتوي 100 جرام من ذلك الجبن على 253 سعر حراري – 89 أقل من نفس الكمية من جبن فيلادلفيا.

13-البيتزا السميكة:

الجبن يحتوي على البروتين والمنتجات القائمة على الطماطم الليكوبين. هذا هو الشيء الجيد الوحيد في البيتزا. السيء في الأمر هو أن كل ما تحتويه القشرة الخارجية يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وخالي من الفوائد
عجينة البيتزا في الغالب من الدقيق الأبيض المعالج، والذي لن ينقل سوى القليل جدًا من الفوائد الغذائية لجسمك، بل سيزيد أيضًا من مستويات الأنسولين لديك، مما يتسبّب في شحذ الكربوهيدرات البسيطة.
لن نطلب منك التوقف عن تناول البيتزا. ومع ذلك، فإننا نقترح أن تختار شريحة أرق في السمك على قدر ما تستطيع.
14-صوص الشواء”الباربيكيو”:

تحتوي ملعقتان من صلصة الشواء على 100 سعر حراري، وأكثر من 10 غرامات من السكر، و 22 جراما من الكربوهيدرات. .وهذا يكفي لتحويل قطعة من الدجاج المشوي إلى سيارة توصيل من السعرات الحرارية التي لا قيمة غذائية فيها.
يمكنك خلط صلصة الصويا منخفضة الصوديوم مع قليل من العسل. بدون أن تسرف في السعرات الحرارية عديمة القيمة الغذائية، وستحصل على المذاق اللذيذ الذي تريده.

15-اللحوم المصنعة:

في حالتها الطبيعية الطازجة، تحتوي اللحوم على الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. لكن كلما زادت المدخلات على اللحم ، كلما زادت الأشياء السيئة فيها. اللحوم المجهزة المصنعة و المدخنة مثل بولونيا، وفرانكفورت، المقدد، والسلامي، وبروسكيوتو، هي دهنية ومالحة ومحملة بالنيترات.
ووفقًا لتقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية، فإن 50 جرامًا من اللحوم المجهزة يوميًا (أقل من شريحتين من اللحم المقدد) تزيد من فرصة الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18٪.
بق السلمون الاسكندنافي لا يتطلب أن يتم يكون مدخن، وهي عملية ارتبطت بالسرطان. سمك السلمون ليس فقط مصدرا رائعا للبروتين وأوميغا 3 ، كما أنه يحوي الكثير من فيتامين د أيضا.
16-صوص الرانش:

صوص الرانش لديه اثنين من المكونات الرئيسية: المايونيز والقشدة الحامضة. ربع كوب منه تحتوي على 220 سعرة حرارية و 22 جراما من الدهون.
عوضا عن ذلك، يمكنك تناول الحمص. يأتي في مجموعة متنوعة من النكهات ، وملعقتين منه تحتوي 55 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون فقط.

17-الفطائر المحلاه “بانكيكس”:

الدقيق الأبيض والملح والسكر والزبدة والبيض والحليب. هناك الكثير من المكونات ذات الكثافة الغذائية المنخفضة (وليس بها ما يكفي من البيض والحليب) لصنع الفطائر. بالتأكيد لن تساعد إضافة رقائق الشوكولا أو الشراب أو المزيد من الزبدة، في منحها القيمة الغذائية.
يمكنك منح هذا الطبق بعض العناصر المغذية أكثر قليلاً عن طريق استبدال الدقيق الأبيض والسكر بمزيج من دقيق القمح الكامل والشوفان والبقان والقرفة. إضافة الموز أو العنب البري في المرتبة الاولى سوف يساعد.
18-البطاطا المقلية:

البطاطا من الخضروات، ولكن قلي البطاطس يفقدها الكثير من العناصر الغذائية الجيدة الموجودة فيها، فمن المعروف أن فوائد الخضروات موجودة في القشرة، وبما اننا نقوم بقلي البطاطس فنقوم بالتخلص من القشرة الخارجية لها وبالتالي غالبية العناصر الغذائية.
تتمتع البطاطا المقلية بمساحة كبيرة من الاسطح بعد تقطيعاه، مما يمكنها من امتصاص الكثير من الدهون. لهذا السبب تحتوي البطاطس في المتوسط على 365 سعرًا حراريًا ، في حين أن البطاطا المخبوزة في الفرن تحتوي في المتوسط فقط على 161 سعرًا حراريًا.

19-المثلجات “أيس كريم”:من الاسم يمكنك أن تلاحظ أنه مشبع بالدهون فهوي كريمه مثلجة، الآيس كريم. بعض الأصناف لديها ما يصل إلى 16 في المئة من الدهون. دهون الحليب هي الكولسترول إلى حد كبير، وهو دهون مشبعة.
عندما يكون مستوى الكوليسترول في الدم مرتفعًا جدًا، يمكن أن يتراكم كدرع، وهو عبارة عن رواسب دهنية في الشرايين تتداخل مع تدفق الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الآيس كريم هو أيضا نسبة عالية من السكر، والتي تشكل غالبية محتوى الكربوهيدرات. حتى أن فنجان “بريء” من آيس كريم الفانيلا لا يزال يحوي 267 سعرة حرارية و 32 جراما من الكربوهيدرات و 14 جراما من الدهون.
20-حلقات البصل المقلي:

حلقات البصل المقلية هي مثال رائع حول كيفية شطب كل شيء جيد حول الخضروات. يقول البعض أنها أسوأ من البطاطا المقلية لأن حلقات البصل تحتوي على سعرات حرارية أكثر، ودهون أكثر تشبعاً، والمزيد من السكر، وبوتاسيوم أقل.
يمكنك استبدالها بالكاليماري المقلي، حيث تحتوي 3 أونصات من الكالاماري المقلي، وهي شبيهة بحلقة البصل اللذيذة، على حوالي 150 سعر حراري، و 15 جراما من البروتين، و 6 جرامات من الدهون، و 6 جرامات من الكربوهيدرات.أضف إلى ذلك أنها تحتوي على الكثير من فيتامينات الزنك والفيتامين B. وإذا كان يمكنك تناول الكالاماري المشوي بدلاً من ذلك سيكون أفضل.